Ärztlich anerkannte Fastenleiterin, Fastenwelt-Ausbildnerin und diplomierte Mentaltrainerin
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt ist. Jedoch ist Eisenmangel eine häufige Diagnose und sogar der häufigste Nährstoffmangel. Statistisch gesehen trifft es öfter Frauen, da der weibliche Körper in bestimmten Lebenssituationen einen erhöhten Bedarf an Eisen hat.
Der durchschnittliche Eisenwert (Ferritin) im Blut sollte ca. 100µg pro Liter betragen, wobei der tatsächliche Bedarf vom Alter, vom Geschlecht und der Lebenssituation abhängig ist. Grundsätzlich gilt: Männer sollten täglich ca. 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen und Frauen ca. 15 Milligramm, wobei Schwangere einen erhöhten Bedarf von bis zu 30 Milligramm Eisen haben.
Wie du Eisenmangel erkennen kannst und welche Lebensmittel gute Eisenlieferanten sind, erfährst du in diesem Beitrag.
Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen gebraucht. Außerdem ist es wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, zur Energiegewinnung in den Mitochondrien und es ist an fast allen Stoffwechselfunktionen des Körpers beteiligt. Eisen spielt eine zentrale Rolle für ein gutes Immunsystem und die Gehirnfunktionen. Sowohl eine Über- als auch eine Unterversorgung können Auswirkungen auf den Körper haben.
Ursachen für einen diagnostizierten Eisenmangel können Blutungen sein (Menstruation, chronische Darmerkrankungen, Hämorrhoiden), ein erhöhter Bedarf (durch z.B. Schwangerschaft), schlechte Aufnahme (z.B. durch zu schwache Magensäure) oder eine zu geringe Zufuhr (z.B. vegane Ernährung).
Der Mangel kann sich dann äußern in Müdigkeit, Energielosigkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall, Blässe, Konzentrationsproblemen und brüchigen Nägeln.
Einen besonders hohen Bedarf an Eisen haben Menschen, die viel Sport betreiben und sich vegetarisch oder vegan ernähren. Außerdem braucht der Körper mehr Eisen nach oder während einer Erkrankung wie beispielsweise Covid.
Neben etlichen Fleisch- und Fischsorten gibt es auch sehr viele pflanzliche Eisenlieferanten, die eine optimale Versorgung bieten.
Hier ein paar Beispiele für dich:
Pflanzliches Eisen ist grundsätzlich hochwertiger, aber wird vom Körper nicht so gut aufgenommen. Es ist daher wichtig, darauf zu achten, mit welchen anderen Nahrungsmitteln du eisenreiches Essen kombinierst. Du kannst die Eisenaufnahme verbessern, indem du Lebensmittel vermeidest, die die Aufnahme von Eisen hemmen.
Dazu gehören: Schwarztee, Kaffee, Grüntee und Kakao. Sie können die Aufnahme verschlechtern und sollten deshalb mit zeitlichem Abstand zu eisenhaltigen Mahlzeiten getrunken werden. Auch Kalzium unterdrückt die Eisenaufnahme. Milchprodukte sollten daher nicht gemeinsam mit eisenhaltigen Lebensmitteln verzehrt werden.
Fördern kannst du die Eisenaufnahme vor allem durch Vitamin C. Wenn du zu einer eisenreichen Mahlzeit Vitamin C zu dir nimmst, kann das Eisen leichter vom Körper aufgenommen werden. Zitronensäure, Apfelsäure und Milchsäure verbessern ebenfalls die Aufnahme dieses wichtigen Spurenelements. Auch Beta-Carotin (zu finden in orangefarbenen Gemüsesorten sowie Spinat und Grünkohl) und schwefelhaltige Substanzen in Zwiebelgewächsen (Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln) beeinflussen die Aufnahme positiv. Eisen braucht außerdem eine starke Magensäure.
Das Thema Eisen ist ein sehr komplexes. Dieser Text kann daher nur einen kurzen Überblick geben. Für detaillierte Informationen bitte ich dich, Kontakt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin aufzunehmen. Auf folgender Seite und unten in den Quellen findest du außerdem wertvolle Zusatzinformationen:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/suche?q=eisen
Quellen:
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